Duket sikur nuk është e mundur të digjni kalori në mënyrë efektive gjatë kohës që shihni TV, por kjo nuk është e vërtetë. Ekzistojnë disa ushtrime efektive që janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe nuk keni nevojë për pajisje të posaçme për to.
1. Ushtrimi i pëllëmbës së dorës.
Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të digjni dhjamin rreth krahëve. Është shumë i lehtë për t’u bërë, madje edhe para TV.
– Qëndroni drejt, këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
– Ngrini krahët lart anash.
– Mbani parakrahët pingul me krahët e sipërm. Krahët duhet të jenë të tensionuara. Mos lëvizni dhe mos shtrëngoni shpatullat.
– Shtyni shpatullat poshtë dhe shtrëngojini së bashku.
– Filloni të ngrini dhe ulni duart.
– Vazhdoni të merrni frymë me qetësi.
– Përsëriteni për 45 sekonda në 1 minutë.
2. Hapja dhe mbyllja e krahëve në nivelin e kraharorit.
Për të maksimalizuar efektin e ushtrimit të mëparshëm dhe për t’i parë rezultatet më shpejt, bëni këtë më pas:
– Qëndroni drejt, këmbët të hapura në gjerësinë e shpatullave.
– Ngrini krahët lart anash dhe përkulini në një kënd prej 90 ° në bërryl.
– Bashkoni parakrahët para jush dhe më pas kthejini në pozicionin e tyre origjinal.
– Vazhdoni të bashkoni dhe të ktheni në pozicionin original krahët. Ato duhet të jenë të tensionuara.
– Përsëriteni për 45 sekonda në 1 minutë.
3. Gjunjët lart.
Ky është një ushtrim kardio-intensiv që forcon të gjithë muskujt në këmbët tuaja, ju rrit ritmin e zemrës dhe përmirëson shpejtësinë dhe koordinimin.
– Hapini këmbët sa gjerësia e legenit.
– Duart duhet të jenë para jush, të përkulura në bërryla, me pëllëmbët e kthyera për nga poshtë.
– Mbani gjoksin lart.
– Filloni të vraponi në vend shpejt, por pa sforco, duke ngritur gjurin e majtë dhe të djathtë në gjoks.
– Vazhdoni ta bëni këtë për aq kohë sa ju pëlqen.
4. Squat me karrige.
– Vendosni një karrige pas jush.
– Qëndroni drejt. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve duhet të jenë drejtuar përpara.
– Shpina duhet të jetë e drejtë.
– Ngadalë filloni të bëni squat duke i përkulur gjunjët dhe duke i kthyer kofshët mbrapa. Mbani gjoksin dhe kokën lart.
– Prekni karrigen me të pasmet dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar.
– Fillestarët mund të provojnë një grup prej 8 deri 10 herë. Më vonë mund të bëni 3 grupe nga 10 deri në 12 ushtrime të përsëritura.
5. Lëvizja e trupit nga mesi e lart, nga e djathta në të majtë.
– Hapini këmbët pak më shumë se gjerësia e legenit.
– Përkulni gjunjët. Duart duhet të jenë të hapura anash, me pëllëmbët e kthyera poshtë.
– Filloni ta ulni trupin në anën e djathtë, duke u përkulur në bel. Mos i përkulni krahët.
– Vazhdoni të ndërroni anët sa më shumë të mundeni derisa të ndiheni të lodhur.
6. Ngritja e trupit kur jeni ulur.
Ky ushtrim forcon muskujt e barkut, krahët dhe kyçet. Ju mund ta bëni atë në shtëpi. Thjesht ju duhet një karrige.
– Filloni duke u ulur në buzë të karriges. Gjunjët duhet të jenë të përkulur dhe këmbët të mbështetura në dysheme.
– Kapni skajin e karriges. Bërrylat të jenë pak të përkulur.
– Shtrëngoni gjunjët dhe të pasmet fort, teksa shtyni poshtë me duar dhe zgjasni bërrylat. Shtyjeni trupin lart dhe rrini pezull. Qëndroni kështu për 30 sekonda.
– Përsëriteni 3 herë.
7. Djegia e kalorive në të pasme.
Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin dhe përqendrimin tuaj.
– Qëndroni drejt me duart e ngritura para jush. Bashkoni pëllëmbët së bashku.
– Ngrini këmbën e djathtë dhe përkuleni në gju. Ruani ekuilibrin.
– Filloni të lëvizni këmbën e djathtë mbrapa, majtas, duke ulur trupin poshtë.
– Kthehuni në pozicionin # 2.
– Përsëriteni për 45 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët.
