Ushtrime për forcim të muskujve të barkut…!

Ushtrimet për muskujt e barkut kurrë nuk janë të mjaftueshme – ndërkaq tash radhën e kanë ushtrimet me topin e vogël.

Edhe për rëndësinë shëndetësore të muskujve të barkut tashmë kemi shkruar, andaj këtë herë po e plotësojmë që ata të mbrojnë organet e brendshme, të ndihmojnë funksionet e rëndësishme jetësore siç janë frymëmarrja, andaj edhe kanë rol të rëndësishëm në stabilizimin dhe lëvizshmërinë e boshtit kurrizor.

Me një top të vogël që nuk kushton shumë tashmë mund të ushtrojmë. Gjatë dy ushtrimeve të para me siguri do të ndieni pak jostabilitet, mirëpo do të shpërbleheni me rezultate.

Kini kujdes që ushtrimet në mënyrë të drejtë t’i bëni: mos i lëvizni kërdhokullat (më mirë zvogëloni perimetrin e lëvizjeve, ndërkaq kur të mësoheni dhe t’i forconi, mund të rrisni lëvizjet).

Po e tepruat, nuk do t’i përmirësoni rezultatet, por vetëm do t’i ekspozoheni më shumë lëndimeve.

Derisa jeni duke i bërë ushtrimet duke qëndruar shtrirë në shpinë, kini kujdes që pjesa e poshtme e shpinës të mos ngrihet nga dyshemeja, ndërkaq barku të jetë i tërhequr brenda.

Në ushtrimin e tretë, kur jeni të mbështetur në pjesën e poshtme të shpinës në top, kini kujdes që shpina që të jetë në atë formë që të ruheni të mos lëndoheni.

Nëse ushtrimi ju duket tepër i rëndë, apo keni probleme me shpinën, kalojeni këtë ushtrim.

Në ushtrimin e fundit, pa marrë parasysh që jeni shtrirë anash, forconi muskujt anash barkut, ndërsa topi ndihmon që të merrni pozitë më të lehtë dhe më të drejtë (shpina patjetër duhet të jetë në pozitë të rrafshët).

Natyrisht, këto vërejtje assesi nuk do t’ju dekurajojnë sepse ushtrimet vërtet nuk janë të rënda dhe të komplikuara. Ushtroni rregullisht, por pa e tepruar.

Ushtrimi i parë: 

Shtrijuni në shpinë. Këmbët të jenë të shtrira dhe të bashkuara, thembrat mbi top, shuplakat pas kokës.

Ngrini gjoksin dhe njëkohësisht tërhiqni këmbët duke rrotulluar topin (kërdhokullat nuk bën të lëvizen). Përsëriteni 10 deri në 15 herë.

Ushtrimi i dytë:

Vazhdoni të qëndroni në shpinë. Shputa e këmbës së djathtë të jetë mbi top, këmba e lakuar, shuplakat pas kokës. Shputa e këmbës së majtë të mbështetet në gjurin e këmbës së djathtë.

Ngrini gjoksin… dhe rrotullojuni nga beli, duke tërhequr krahun e dorës së djathtë në drejtim të gjurit të këmbës së majtë. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë dhe pastaj bëjeni me këmbën tjetër.

Ushtrimi i tretë:

Uluni. Pjesën e poshtme të shpinës mbështeteni mbi top. Këmbët të jenë të shtrira.

Tërhiqni këmbët në drejtim (mbigjuri dhe nëngjuri janë në pozitë të këndit të drejtë). Kthehuni në pozitën fillestare, por nëse e keni tepër të vështirë, mbajini këmbët të lakuara në pozitën fillestare. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrimi i katërt:

Shtrijuni në krah (anash) dhe mbështetuni në dorën e shtrirë. Shpina të jetë në pozitë të rrafshët, ndërsa këmbët të shtrira dhe pak para pjesës së sipërme të trupit. Topi të jetë në mes të shputave.

Ngrini këmbët nga dyshemeja (mos e teproni) Shpina duhet të jetë në pozitë të rrafshët, ndërsa kërdhokullat njëri mbi tjetrin. Përsëriteni 10 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.

Pushim:

Shtrijuni në shpinë dhe tërhiqni gjunjët në drejtim të gjoksit. Çlirohuni duke qëndruar në atë pozitë sa të dëshironi. /Gazeta Mejdani/